close
بهترین متخصص ارتودنسی

آخرین ارسالی های انجمن

سلام امروز میخواهم یک برنامه ی حجمی و قدرتی را خدمت شما ارائه کنم که آن را برای افراد زیادی تجویز کرده ایم که نتیجه ی مطلوبی از آن گرفته اند.

این برنامه 3 ماهه است و در هر هفته 4 جلسه.

روز اول :

1-پرس بالا سینه هالتر + دمبل (12*4)

2-پرس سینه هالتر (8-8-10-12)

3-قفسه سینه دستگاه + شنای سوئدی (12*4)

4-زیر بغل قایقی(12*4)

5-زیر بغل هالتر خم(12*4)

6-زیر بغل T بار (12*4)

روز دوم:

1-سرشان هالتر از پشت (10*4)

2-سرشان دمبل پرسی(10*4)

3-نشر خم(12*4)

4-کول+شراگ(12*2)

5-بارفیکس(...*4)

6-شکم و زیر شکم(20*4)

روز سوم :

1-جلو بازو دمبل تناوبی(12*4)

2-جلو بازو هالتر(10*4)

3-جلو بازو لاری+سیم کش(12*4)

4-پشت بازو هالتر خوابیده(12*4)

5-پشت بازو پرسی + دیپ(12+10*4)

6-پشت بازو سیم کش(12*4)

7-ساعد(20*4)

روز چهارم:

1-جلوران سیم کش(12*4)

2-اسکات(10*4)

3-پرس پا(10*4)

4-پشت ران سیم کش(12*4)

5-ساق(20*4)

6-فیله(20*4)

نکته:

حرکاتی که با + نشان داده شده اند حرکات سوپر نام دارند که این دو حرکت باید پشت سر هم و بدون وقفه انجام گیرند.

 اگر هدف شما آب کردن چربی است حرکات را با سرعت بالا و تعداد زیاد انجام دهید و اگر میخواهید حجم بگیرید حرکات را با تمرکز و سرعت پایین و تعداد کم انجام دهید(برای آموزش هر حرکت روی آن کلیک کنید)


در صورت تمایل برای دریافت برنامه ی شخصی و مناسب اندام شما اینجا کلیک کنید.

برچسب ها

ارسال نظر

نام
ایمیل (منتشر نمی‌شود) (لازم)
وبسایت
:):(;):D;)):X:?:P:*=((:O@};-:B/:):S
نظر خصوصی
مشخصات شما ذخیره شود ؟[حذف مشخصات] [شکلک ها]
کد امنیتی

نظرات ارسال شده


  1. Mohammad : دستتون دردنکنه ب خاطر کمک وراهنمایی هاتون
    پاسخ : خواهش؛وظیفس



  1. استخدام : سلام مبتدی هستم یک برنامه هفتگی خوب معرفی کنید واسه حجم مرسی
    پاسخ : سلام از رو همین برنامه تمرین کنید



  1. محمد : درود بر شما من الان این برنامه رو نوشتم برای خودم، ممنون
    از فردا میخوام این برنامه رو تا اواسط شهریور ماه امتحان کنم، من 190 قد دارم و 111 کیلو وزن این برنامه برام مفید هست و نقش چربی سوزی داره؟
    چربی سوز خوب چی تهیه کنم؟ بیماریه خاصی هم ندارم.
    هنگام استفاده از چربی سوز نیاز به مصرف دیگر ممکم ها هم هست ؟
    اگر ممکنه یه برنامه چربی سوز هم برای پایین تنه ( ران و باسن)بنویسید.
    ( ممنون از شما که بدون چشم داشتی جوان های کم در امد رو راهنمایی میکنید، الان تو باشگاه های بدن سازی پول های هنگفتی میگرن. واقعا ممنونم ازتون ببخشید که زیادی سوال پرسیدم
    پاسخ : سلام برای جربیسوزی باید رژیم غذایی مناسب همراه با تمرینات هوازی مداوم را دنبال کنید.
    چربیسوز های متفاوتی در بازار موجود هست در صورت اورجینال بودن میتوانید استفاده کنید.بهتر است برای جلوگیری از ریزش عضلات حین انحام تمرینات هوازی یک امینو و پروتیین وی ایزوله تهیه نمایید



  1. ali : سلام
    من برای ماه سوم این تمرینارو انجام بدم خوبه ؟
    یه کراتین و کربوپروتیین و دیانابول خریدم اونارو چجوری بخورم ؟
    پاسخ : میزان مصرف کراتین با توجه به وزن شما مشخص میشود اما بهترین زمان های مصرف کراتین در روزهای تمرین قبل یا بعد تمرین و در روز های استراحت صبح ناشتا بهتر است کراتین با کربوهیدرات های زود جذب مصرف شود.
    مقدار مصرف کربو پروتیین با توجه به رژیم غذایی شما مشخص میشود اما بهترین زمان ها صبح ها ,یک ساعت قبل تمرین , بلافاصله بعد تمرین و اگر اکتومورف هستید قبل خواب با شیر کم چرب بخورید.
    توضیحات تیپ بدنی در سایت موجوده ببینید بدن شما اکتومورف هست یانه



  1. سعید : باسلام مجدد
    من این برنامه رو یک هفته هست که اجرا میکنم راضی هستم بدنم داره کم کم شکل میگیره ولی حجم قابل توجهی نداشته.سوالم اینه که به جای 4 جلسه اگه 6 جلسه تمرین کنم مشکلی نداره؟و اینکه به اختیار خودم هر روز ساعد یا جلو بازو هم به تمریناتم اضافه کنم عیبی نداره؟
    ممنون از برنامه خوبتون که در اختیارم گذاشتین
    پاسخ : با سلام برای افزایش حجم عضله به یک رژیم غذایی مناسب احتیاج دارید.
    بابت تعداد روز های تمرین باتوجه به سابقه تمرین شما مشخص میشود.
    تمرین دادن هر روز یک عضله باعث تخریب بیش از حد عضله در نتیجه پسرفت عضله میشود برای هرعضله سه روز استراحت قرار دهید.



  1. سعید : باسلام من برنامه شما رو تازه دارم استفاده میکنم خواستم بدونم شما قبلا نتیجشو دیدین کسی امتحان کرده که تو 6 هفته حجم بیاره؟من 3 ساله که از ورزش دور بودم و دوباره برگشتم میخوام تو زمان کوتاهی مث قبل بشم.بخاطر یه سری مشکلات وزنم کم شده و بدنم افت کرده میخوام برگردم به روزای اوجم چکار کنم؟وزنم 85 بوده الان شاید73 باشم.ممنون میشم راهنماییم کنید باتشکر
    پاسخ : سلام بله اگه مطلب رو کامل بخونید نوشته افراد زیادی استفاده کردن و جواب مطلوبی گرفتن...
    در صورتی که میخواین برنامه بهتری متناسب با قدو وزن و تناسب اندام خود داشته باشید میتونید یه برنامه تخصصی درخواست بدین.



  1. علیرضا : سلام ایا این برنامه برای حجم و خشک خیلی خوبه یا نه ...و حرکت پرس بالا سینه +دمبل یعنی چجوری باید انجامش داد؟
    پاسخ : سلام این برنامه تقریبا یه برنامه عمومیه که در اکثر موارد خوب جواب میده اگه میخواین نتیجه مطلوب تری داشته باشید باید یه برنامه شخصی سفارش بدین..
    علامت + یعنی حرکات سوپر(انجام دادن دو تمرین پشت سر هم و بدون وقفه زمانی)
    آموزش حرکت پرس بالا سینه دمبل رو هم میتونید در لینک زیر مشاهده کنید
    http://www.badan3az.ir/post/11/%D8%A8%D8%A7%D9%84%D8%A7-%D8%B3%DB%8C%D9%86%D9%87-%D8%AF%D9%85%D8%A8%D9%84.html



  1. 909Family_Lead : Dorood!
    Vase Pesare 14 sale chi tosie mikonid
    Ghad 175
    Vazn 60 O khordei
    Mikham vazn Kam Konamo Hajm Begiram )Bishtar sine o shekam)
    پاسخ : سلام دوست عزیز برای حجم گرفتن لازمه که اول شما وزن اضافه کنی...
    وزنت نسبت به قدت اصلا زیاد نیست طبق همین برنامه پیش برید.
    اگرم میخوای بیشتر جواب بگیری میتونی برنامه خصوصیو سفارش بدی



  1. سجاد : سلام،من فوتبالیستم میتونین ی برنامه فیدنس برام ارسال کنید؟؟
    پاسخ : سلام برای دریافت برنامه به لینک زیر مراجعه فرمایید.
    http://www.badan3az.ir/post/49/%D8%A8%D8%B1%D9%86%D8%A7%D9%85%D9%87--%D8%A8%D8%AF%D9%86%D8%B3%D8%A7%D8%B2%DB%8C-%D8%A7%D8%AE%D8%AA%D8%B5%D8%A7%D8%B5%DB%8C.html



  1. ابوالفضل : سلام من دو ماهه که بدنسازی میرم ،قدم ۱۸۲و وزنم ۶۸ کیلو‌هست بدنم عضلاتی هستش این برنامه واس حجم خوبه برام؟
    پاسخ : سلام بله شما میتونید به مدت دو ماه از این برنامه استفاده کنید:
    تا چند روز دیگه پنل برنامه نویسی به سایت اضافه میشه افراد میتونن با دادن مشخصات خودشونو فرستادن عکس برنامه مناسب خودشونو دریافت کنن


درباره ما

با سلام پشتیبان این سایت استاد علی محمدی میباشد و کلیه ی برنامه نویسی ها و جواب دادن به نظرات تخصصی توسط مربی بنده علی محمدی صورت گرفته و توسط بنده(سینا زنده چشم) بدست شما عزیزان میرسد.

لینک دوستان



امتیاز بدهیدRSS Feed