close
بهترین متخصص ارتودنسی
آموزش حرکات پا

آخرین ارسالی های انجمن

عنوانپاسخبازدیدتوسط
نحوه حذف و ایجاد ایمیل در هاست لینوکس در دایرکت ادمین01hostcode
مراکز خرید پاتایا01hostcode
سئو و بهینه سازی سایت02mrw_45
جراحی زیبایی سینه در مردان به چه صورت می باشد؟03poyanweb
بزرگترین شرکت باربری همراه با بسته بندی حرفه ای04roozfreight
تجربه یک اسباب کشی راحت با باربری تهران02roozfreight
شرکت طراحی سایت در تهران02sitecode
مهمترین مرکز خرید تایلند(بهشت خریداران)04hostcode
معیارهای انتخاب بهترین و برترین هاست02hostcode
هاست کد ارائه دهنده هاست رایگان04hostcode
هتل ارزان در تایلند03hostcode
قصد اثاث کشی دارید باربری روز در کنار شماست06roozfreight
حمل و نقل و بسته بندی وسایل منزل با ارزانترین قیمت در باربری تهران05roozfreight
میزان سودآوری یک طراحی وب سایت06sitecode
روش های برتر طراحی سایت04sitecode
اسباب کشی اسان با شرکت باربری روز05roozfreight
جزیره فی فی عروس سواحل پوکت 07hostcode
کات کردن عضلات سینه و چربی سوزی173hostcode
بهترین مکمل غدایی برای مبتدی ها115roozfreight
استروید برای ماکسی موم حجم بدن045mehdi2092

نام حرکت:لانگز دمبل

وسایل مورد نیاز:دمبل

آموزش حرکت:

سرپا بایستید و یک جفت دمبل را در دست بگیرید و اجازه دهید که دمبل ها با نیروی وزن خود دست های شما را کاملا صاف کنند,این وضعیت اولیه ی حرکت است .

یک پای خود را ثابت نگه دارید و با دیگری یک قدم بزرگ بردارید به اندازه ای که مطمین شوید کاملا کش آمده است,زاویه ی زانو را به 90 درجه تغییر دهید یک ثانیه مکس کنید سپس به وضعیت اولیه برگردانید و این کار را برای پای دیگر تکرار کنید .

نام  حرکت:ددلیفت هالتر

وسایل مورد نیاز:میله هالتر

عضلات درگیر:سرینی,فیله کمر,نزدیک کننده ها,ساعد,ذوزنقه ای

آموزش حرکت:

وزنه ی مورد نظر خود را به هالتر وصل کنید و آن را رو به روی خود قرار دهید طوری که ساق پاها میله هالتر را لمس کند سپس پاهای خود را به اندازه ی عرض شانه و مقداری متمایل به بیرون باز کنید و هالتر را طوری در دست بگیرید که کف دست شما به سمت پایین باشد,این وضعیت اولیه ی حرکت ددلیفت هالتر است.

پشت خود را صاف کرده و مانند تصویر باستن خود را به بیرون بدهید و با تمرکز بر عضلات پا وزنه را به بالا بیاورید چند ثانیه مکس کنید سپس به وضیت اولیه برگردانید.

این حرکت را به تعداد توصیه شده تکرار کنید.

توجه:

1-در طول حرکت کمر شما باید دائما صاف باشد در صورت خم بودن به مهره ها آسیب میرسد.

2-در حرکت پشت پا ددلیفت باید زانو ها حین حرکت خم شوند,اگر زانو خم نشود تبدیل به حرکت پشت پا لیفت با هالتر میشود.

عکس آناتومی این حرکت:

آموزش حرکت ددلیفت هالتر همراه تصویر

 

برای دریافت آخرین اخبار کانال تلگرام سایت بدنساز را join کنید.

نام حرکت:پشت پا لیفت

وسایل مورد نیاز:هالتر

آموزش حرکت:

پاهای خود را به اندازه ی 20 تا 25 سانتی متر باز کنید و هالتر را در دست بگیرید در حالی که دستهای شما به اندازه ی عرض شانه باز شده باشد و کف دستها رو به عقب باشد,این وضعیت اولیه ی حرکت پشت پا لیفت است.

با تمرکز بر عضلات پشت پا بدون خم کردن زانو ها تا حدی که مقدار کمی انعطاف پذیری داشته باشد هالتر را به بالا بیاورید چند ثانیه مکس کنید سپس به وضعیت اولیه برگردانید,این حرکت را به تعداد توصیه شده تکرار کنید.

تذکر:

1-در طول انجام حرکت از خم کردن کمر بپرهیزید.

2-در صورت خم کردن زانوها این حرکت تبدیل به حرکت پشت پا ددلیفت میشود.

اسکات2

اسکات3

اسکات 4

 

 

نام حرکت:اسکات هالتر از پشت

وسایل مورد نیاز:هالتر

 

حرکت اسکات یکی از حرکات مادر و بهترین حرکت برای عضلات جلو ران است,با انجام این حرکت عضلات جلوران,پشت پا,فیله کمر,باسن و قسمت بالای شکم تحت فشار قرار میگیرد.

آموزش حرکت:

به نحوی زیر هالتر بروید که هالتر بالای عضلات کول شما قرار بگیرد,دقت کنید که هالتر را نباید روی مهره های گردن قرار دهید زیرا موجب آسیب جدی به مهره ها میشود.

هالتر را از روی تکیه گاه بلند کنید و از تکیه گاه فاصله بگیرید و پاهای خود را به اندازه ی عرض شانه باز کنید, طوری که انگشتان پا مقداری به سمت بیرون متمایل باشند.

این وضعیت اولیه ی حرکت است.

زانوهای خود را خم کنید و بنشینید,دقت کنید درطول انجام این حرکت سر رو به بالا,سینه ها به طرف بیرون,کمر صاف و باسن متمایل به عقب باشد.

یک ثانیه مکث کنید سپس به وضعیت اولیه برگردانید

توصیه:

میتوانید در انجام این حرکت از قانون نفس گیری بهره ببرید

تذکرات:

1-انجام این حرکت برای کسانی که آسیب دیدگی در ناحیه ی کمر دارند ممنوع است

2-هیچوقت بیشتر از حد مجاز یعنی زمانی که رانهای شما موازی با زمین میشود پایینتر نروید.

3-میتوانید برای حفظ تعادل بیشتر وزنه یا تخته ای به ارتفاع 2-3 سانتی متر زیر پاشنه های خود قرار دهید.

4-اگر از وزنه سنگین استفاده میکنید حتما از کمربند یا زانو بند استفاده کنید.

5-هرچقدر پاها بازتر باشد فشار بیشتری به داخل رانها وارد میشود.

6-هیچوقت نگذارید حین انجام حرکت زانوهای شما به سمت داخل خم بشوند.

  

نام حرکت:هاک با ماشین

وسایل مورد نیاز:دستگاه هاک

 

 آموزش حرکت:

طوری روی دستگاه دراز بکشید که پشت شما روی قسمت اسفنجی دستگاه قرار بگیرد,پاها را در قسمت پایین دستگاه به فاصله ی 20cm از همدیگر قرار دهید,این وضعیت اولیه ی حرکت است.

به آرامی و با تمرکز روی عضلات پا به پایین بروید تا جایی که زانوی شما زاویه ی 45 درجه به خود بگیرد,یک ثانیه مکث کنید سپس به وضعیت اولیه برگردید.

نکته:

1-در بالا ترین نقطه ی حرکت زانو ها را به طور کامل صاف نکنید زیرا اینکار فشار را از عضله چهار سر ران به زانو ها و تاندون ها انتقال میدهد و منجر به آسیب های مفصلی میشود.

2-در صفحه پایین دستگاه پا ها هرچقدر جلوتر باشند فشار به باسن و پشت ران بیشتر وارد میشود.

3-اگر می خواهید بیشترین فشار را به عضله واستوس مدیالیس وارد کنید پاشنه پاها را به هم نزدیک نموده و نوک پاها را به فاصله ۱۵ تا ۲۰ سانتی متر از هم جدا کنید در این صورت حداکثر فشار به این عضله وارد شده و بخش خارجی جلو ران نیز تحت فشار زیاد قرار می گیرد.

4-همچنین در این حرکت نیز بعضی از ورزشکاران حرکت را به صورت عمیق اجرا می کنند یعنی از زاویه ۴۵ درجه فراتر رفته و تا آخر می نشینند که در این صورت نیز فشار به باسن و پشت پا زیاد تر می شود.

 

نام حرکت:پرس پا

وسایل مورد نیاز:ماشین پرس

آموزش حرکت:

روی دستگاه دراز بکشید و درحالی که فاصله ی پاهای شما به اندازه ی عرض شانه بازاست آنها را روی سکوی ماشین پرس قرار دهید,وزنه ها را با خم کردن زانو به پایین بیاورید تا زمانی که زانوی شما به زاویه ی 90 درجه برسد,این وضعیت اولیه ی حرکت است.

با فشار پاهای خود را راست کنید تا وزنه به بالا برود یک ثانیه مکث کنید سپس به وضعیت اولیه برگردانید.

وضعیت پاها :

قراردادن پا در پایین سکوی دستگاه باعث افزایش تمرکز روی عضلات چهار سر ران می شود در صورتی که پاها در قسمت بالای سکوی دستگاه باشند تمرکز تمرین به عضلات سرینی و همسترینگ منتقل می شود.

 

نحوه ی صحیح حرکت پرس پا

اگر پاها به اندازه عرض شانه باز باشند همه عضلات چهار سر ران هدف تمرین خواهند بود اگر پاها بیش از عرض شانه باز شوند عضلات بخش داخلی چهار سر ران (پهن داخلی) نزدیک کننده ها و خیاطه بیشتر تحت تاثیر قرار میگیرند در صورتی که پاها نزدیک به هم باشند یعنی به صورت پا جمع باشند هدف تمرین بخش خارجی عضله چهار سر راند (پهن خارجی) و دور کننده ها (کشنده پهن نیام) خواهد بود.

درباره ما

با سلام پشتیبان این سایت استاد علی محمدی میباشد و کلیه ی برنامه نویسی ها و جواب دادن به نظرات تخصصی توسط مربی بنده علی محمدی صورت گرفته و توسط بنده(سینا زنده چشم) بدست شما عزیزان میرسد.

لینک دوستان



امتیاز بدهیدRSS Feed