close
بهترین متخصص ارتودنسی
حرکات سینه در بدنسازی همراه تصویر

آخرین ارسالی های انجمن

نام حرکت:پارالل

وسایل مورد نیاز:میله ی پارالل

آمورش حرکت:

حرکت پارالل یک حرکت مادر بوده و انجام آن بعد از پرس سینه تاثیر زیادی بر عضلات سینه و زیر سینه دارد.

میله های پارالل را محکم در دست بگیرید و سینه ی خود را کمی جلوتر از بدن قرار بدهید , این وضعیت اولیه ی حرکت است.

با حفظ تعادل و تمرکز روی عضلات سینه , خودتان را از زمین جدا کنید و به بالا بکشید طوری که باستن مقداری بالاتر از میله ها قرار گیرد.

بعد از یک ثانیه مکث دوباره به وضعیت اولیه برگردید و این حرکت را به تعداد مشخص انجام دهید.

این حرکت همچنین بر پشت بازو و زیر بغل تاثیر گذار است.

توصیه:پیشنهاد میشود قانون نفس گیری در بدنسازی را مطالعه کنید.

نام حرکت:گرم کردن عضلات سینه با توپ

وسایل مورد نیاز:توپ ایروبیک

آموزش حرکت:

یک توپ ایروبیک را روی زمین قرار دهید , روی زمین دراز بکشید و آرنج خود را روی توپ بگذارید.

سپس نیم تنه ی خود را به سمت زمین بکشید.

30 ثانیه در حالت کشش بمانید سپس حرکت را برای دست دیگر انجام دهید.

نام حرکت:کراس آور

وسایل مورد نیاز:کابل

عضلات درگیر:سینه و شانه

آموزش حرکت:

قرقره ی کابل را به قسمت بالایی دستگاه وصل کنید  و دستگیره ها را در دست بگیرید.

بدن خود را کمی خم کنید و یک گام جلوتر از دستگاه بایستید سپس دستگیره ها را به سمت داخل بدن بکشید.

یک ثانیه مکث کنید و دوباره به وضعیت اولیه برگردانید , این حرکت را به تعداد مشخص تکرار کنید.

نکته:

کدام حرکت کراس آور صحیح است؟

در عکس بالا مشاهده میکنید که یکی از آنها آرنج کاملا باز شده و در دیگری مقداری خم شده است آیا کدام حرکت صحیح است؟

جواب:حرکت 2 صحیح است زیرا خم کردن آرنج به اندازه 120 یا 135 درجه باعث میشود که فشار بیشتری را در ناحیه ی سینه ی خود تحمل کنید.

نام حرکت:پرس زیر سینه هالتر

وسایل مورد نیاز:هالتر-میز پرس با زاویه ی 45 درجه

آموزش حرکت:

ابتدا روی میز شیبدار با شیب منفی 45 درجه دراز بکشید و دست خود را مقداری بیشتر از عرض شانه باز کنید و میله هالتر را بگیرید.

هالتر را تا فاصله ی 1 سانتی متری از زیر سینه ی خود پایین بیاورید سپس به طور عمود  بالا ببرید و بعد از 1 ثانیه مکث دوباره به وضعیت اولیه برگردانید

این حرکت را به تعداد مشخص شده تکرار کنید

توصیه:هنگام پایین آوردن دمبل عمل دم و هنگام بالا بردن آن عمل بازدم را انجام بدهید.

آموزش حرکت قفسه سینه دستگاه

نام حرکت:قفسه سینه دستگاه(پروانه)

وسایل مور نیاز:دستگاه قفسه سینه

آموزش حرکت

روی دستگاه بنشینید و پشت خود را کاملا صاف کنید.

دسته های دستگاه را طوری در دست بگیرید که دست شما از مچ تا آرنج با مکانی نرم که در دستگاه تعبیه شده است در تماس باشد و آرنج شما زاویه ی 90 درجه داشته باشد.

دسته ها را به داخل فشار بدهید طوری که دسته ها به هم برخورد کنند.

1 ثانیه مکث کنید سپس دوباره به حالت اولیه برگردید.

نام حرکت:پلاور

وسایل مورد نیاز دمبل , میز با شیب 45 درجه 

آموزش حرکت :

انجام این حرکت برای افزایش پهنای قفسه ی سینه مناسب میباشد

ابتدا روی نیمکت دراز بکشید و دمبل را طوری در دست بگیرید که کف دست های شما روی صفحه ی فلزی یک طرف دمبل قرار بگیرد.

دمبل را مانند شکل تا قسمت زیر سینه ی خود بالا بیاورید.

آرنج های خود را خم کنید و دمبل را طی یک حرکت دایره ای شکل از بالا ی سر خود عبور بدهید و به پایین بیاورید.

بعد از 1 ثانیه مکث دوباره دمبل را به حالت اولیه برگردانید.

نکته:هنگام پایین بردن دمبل نفس را به داخل کشیده و هنگام بالا بردن نفس را آزاد کنید

طی انجام حرکت آرنج ها زیاد خمیده یا کاملا صاف نباشد.

توصیه:پیشنهاد میشود قانون نفس گیری در بدنسازی را مطالعه کنید. 

نام حرکت:قفسه سینه دمبل

وسایل مورد نیاز:دمبل

آموزش حرکت:

دمبل ها را در دست بگیرید و روی میز پرس دراز بکشید و دست ها را در عرض شانه مطابق شکل باز کنید , این وضعیت اولیه است.

سپس دمبل ها را به صورت قوسی, باهم و با حفظ تعادل بالا بیاورید و بعد از 1 ثانیه مکث دوباره به وضعیت اولیه برگردانید و این حرکت را به تعداد مشخص شده انجام دهید.

نکته:هنگام بالا بردن وزنه ها عمل (بازدم) و در پایین آوردن عمل (دم) را انجام دهید.

هیچگاه در بالا وزنه ها باهم برخورد نداشته باشند و در فاصله ی 1 سانتی متر کنار هم قرار گیرند.

توصیه:پیشنهاد میشود قانون نفس گیری در بدنسازی را مطالعه کنید.

نام حرکت:پرس بالا سینه دمبل

وسایل مورد نیاز:دمبل - میز پرس شیب دار

آموزش حرکت

روی میز شیب دار دراز بکشید و دمبل ها را در زاویه ی امتداد سینه در دست بگیرید, این وضعیت اولیه ی تمرین است.

سپس دمبل ها را به صورت عمودی بالا برده تا زمانی که آرنج ها کاملا صاف شوند.

دوباره دمبل ها را تا قسمت موازی بالا سینه به پایین بیاورید و این حرکت را به تعداد خواسته شده تکرار کنید

نکنه:زمان پایین آوردن عمل دم و زمان بالا بردن عمل باز دم را انجام دهید

توصیه:پیشنهاد میشود قانون نفس گیری در بدنسازی را مطالعه کنید.

اشکالات :

دیده میشود که بعضی ها با بالا بردن وزنه در بالا آنها را به هم میچسبانند که این کار کاملا اشتباه است زیرا با چسباندن وزنه ها عضله به حالت استراحت می رود و فشار کمتری به عضله ی سینه وارد میشود در نتیجه به خوبی رشد نمیکند.

نام حرکت:پرس سینه هالتر

وسایل مورد نیاز:هالتر- دستگاه پرس سینه

آموزش حرکت:

روی میز دراز بکشید , هالتر را با دو دست بگیرید و موازی با سینه بالا ببرید.

سپس هالتر را به آرامی پایین بیاورید و نفس را به داخل بکشید(دم) ,توصیه میشود زمان پایین آوردن هالتر بیشتر از زمان بالا بردن آن باشد.

یک ثانیه مکث کنید و دوباره وزنه را به بالا ببرید و در بالا بردن عمل باز دم را انجام دهید.

توصیه:پیشنهاد میشود قانون نفس گیری در بدنسازی را مطالعه کنید.

نامحرکت:بالا سینه هاتر

وسایل مورد نیاز : میزبا شیب 45 درجه- هالتر

آموزش حرکت:

ابتدا روی میز شیب دار دراز بکشید و دست خود را مقداری بیشتر از عرض شانه باز کرده و میله ی هالتر را بگیرید.

هالتر را در فاصله ی 1 سانتی متر با بالا سینه ی خود پایین بیاورید سپس به طور عمود بالا برده و بعد از 1 ثانیه مکث دوباره به وضعیت اولیه برگردانید

این حرکت را به تعداد مشخص شده انجام دهید که معمولا (10*3) یا (8*10*12) است.

توصیه:پیشنهاد میشود قانون نفس گیری در بدنسازی را مطالعه کنید.

درباره ما

با سلام پشتیبان این سایت استاد علی محمدی میباشد و کلیه ی برنامه نویسی ها و جواب دادن به نظرات تخصصی توسط مربی بنده علی محمدی صورت گرفته و توسط بنده(سینا زنده چشم) بدست شما عزیزان میرسد.

لینک دوستان



امتیاز بدهیدRSS Feed