close
بهترین متخصص ارتودنسی
آموزش تمام حرکات بدنسازی همراه تصویر

آخرین ارسالی های انجمن

عنوانپاسخبازدیدتوسط
نحوه حذف و ایجاد ایمیل در هاست لینوکس در دایرکت ادمین01hostcode
مراکز خرید پاتایا01hostcode
سئو و بهینه سازی سایت02mrw_45
جراحی زیبایی سینه در مردان به چه صورت می باشد؟03poyanweb
بزرگترین شرکت باربری همراه با بسته بندی حرفه ای04roozfreight
تجربه یک اسباب کشی راحت با باربری تهران02roozfreight
شرکت طراحی سایت در تهران02sitecode
مهمترین مرکز خرید تایلند(بهشت خریداران)04hostcode
معیارهای انتخاب بهترین و برترین هاست02hostcode
هاست کد ارائه دهنده هاست رایگان04hostcode
هتل ارزان در تایلند03hostcode
قصد اثاث کشی دارید باربری روز در کنار شماست06roozfreight
حمل و نقل و بسته بندی وسایل منزل با ارزانترین قیمت در باربری تهران05roozfreight
میزان سودآوری یک طراحی وب سایت06sitecode
روش های برتر طراحی سایت04sitecode
اسباب کشی اسان با شرکت باربری روز05roozfreight
جزیره فی فی عروس سواحل پوکت 07hostcode
کات کردن عضلات سینه و چربی سوزی173hostcode
بهترین مکمل غدایی برای مبتدی ها115roozfreight
استروید برای ماکسی موم حجم بدن045mehdi2092

به نام خدا

در این فصل سه تمرین موثر برای شیش تیکه کردن شکم ارائه میدیم ,این حرکات از لحاظ کیفیت و سرعت انجام و همچنین سادگی در عین موثر بودن مواردی هستند که برای شما در نظر گرفتیم.

با رعایت رژیم غذایی مناسب,صبرو حوصله و استمرار در انجام حرکات بدنسازی مناسب و شکمی شیش تیکه برای خود بسازید.


تمرین 1 :

پشت به زمین دراز بکشید و پاهای خودتون رو تا بالای شکم  بالا بیارید بدون آینکه زانوهاتون خم بشن دستاتون رو در کنار بدن قرار بدید و کاملا صاف باشن ,حالا پاهای خودتون رو به آرامی به سمت راست و سپس به سمت چپ حرکت دهید طوری که در انتهای حرکت تنها 10 الی 20 سانتی متر با زمین فاصله داشته باشن .همچنین جهت افزایش فشار میتونید در انتهای حرکت لحظه‌ای مکث کنید و یا از وزنه پا جهت افزایش فشار و سخت کردن حرکت استفاده کنید . این حرکت برای چربی سوزی در پهلوها بسیار مناسبه.

 


برای مشاهده ی ادامه ی مطلب اینجا کلیک کنید

آموزش ساعد با هالتر

نام حرکت:ساعد با هالتر نشسته(کف دست روبه بالا)

وسایل مورد نیاز:میز,هالتر,وزنه ی صفحه ای

آموزش حرکت:

لازم به ذکر است این حرکت به عضلات فلکسور ساعد فشار میاورد.

ابتدا یک میز مهیا کنید و روی آن بنشینید, پاهای خود را به اندازه ی 20 سانتی متر از هم باز کرده و هالتر را طوری در دست بگیرید که کف دستهای شما رو به بالا و ساعدها روی ران ها قرار گیردند.

این وضعیت اولیه ی حرکت است .

حالا با حرکت دادن مچ ها هالتر را تا جایی که میتوانید بالا ببرید سپس به وضعیت اولیه برگردانید .

این حرکت را به تعداد توصیه شده تکرار کنید.

نکته:

.هنگام پایین آوردن اجازه دهید که کف دست ها باز شود و هالتر به انگشت ها برسد.

نام حرکت:ساعد با هالتر

وسایل مورد نیاز:میز,هالتر

آموزش حرکت:

یک میز آماده کنید و پشت آن زانو بزنید ویک هاتر را در دست بگیرید طوری که ساعد ها روی میز قرار گیرد و کف دست رو به بالا باشد.

این وضعیت اولیه ی حرکت است.

حالا مچ دست خود را به سمت بالا و پایین تکان دهید و این حرکت را به مقدار توصیه شده تکرار کنید.

نکته:

در طول حرکت ساعد شما باید ثابت باشد و فقط مچ حرکت داشته باشد.

این حرکت را میتوانید با دوعدد دمبل هم انجام دهید.

 

نام حرکت:لانگز دمبل

وسایل مورد نیاز:دمبل

آموزش حرکت:

سرپا بایستید و یک جفت دمبل را در دست بگیرید و اجازه دهید که دمبل ها با نیروی وزن خود دست های شما را کاملا صاف کنند,این وضعیت اولیه ی حرکت است .

یک پای خود را ثابت نگه دارید و با دیگری یک قدم بزرگ بردارید به اندازه ای که مطمین شوید کاملا کش آمده است,زاویه ی زانو را به 90 درجه تغییر دهید یک ثانیه مکس کنید سپس به وضعیت اولیه برگردانید و این کار را برای پای دیگر تکرار کنید .

نام  حرکت:ددلیفت هالتر

وسایل مورد نیاز:میله هالتر

عضلات درگیر:سرینی,فیله کمر,نزدیک کننده ها,ساعد,ذوزنقه ای

آموزش حرکت:

وزنه ی مورد نظر خود را به هالتر وصل کنید و آن را رو به روی خود قرار دهید طوری که ساق پاها میله هالتر را لمس کند سپس پاهای خود را به اندازه ی عرض شانه و مقداری متمایل به بیرون باز کنید و هالتر را طوری در دست بگیرید که کف دست شما به سمت پایین باشد,این وضعیت اولیه ی حرکت ددلیفت هالتر است.

پشت خود را صاف کرده و مانند تصویر باستن خود را به بیرون بدهید و با تمرکز بر عضلات پا وزنه را به بالا بیاورید چند ثانیه مکس کنید سپس به وضیت اولیه برگردانید.

این حرکت را به تعداد توصیه شده تکرار کنید.

توجه:

1-در طول حرکت کمر شما باید دائما صاف باشد در صورت خم بودن به مهره ها آسیب میرسد.

2-در حرکت پشت پا ددلیفت باید زانو ها حین حرکت خم شوند,اگر زانو خم نشود تبدیل به حرکت پشت پا لیفت با هالتر میشود.

عکس آناتومی این حرکت:

آموزش حرکت ددلیفت هالتر همراه تصویر

 

برای دریافت آخرین اخبار کانال تلگرام سایت بدنساز را join کنید.

نام حرکت:پشت پا لیفت

وسایل مورد نیاز:هالتر

آموزش حرکت:

پاهای خود را به اندازه ی 20 تا 25 سانتی متر باز کنید و هالتر را در دست بگیرید در حالی که دستهای شما به اندازه ی عرض شانه باز شده باشد و کف دستها رو به عقب باشد,این وضعیت اولیه ی حرکت پشت پا لیفت است.

با تمرکز بر عضلات پشت پا بدون خم کردن زانو ها تا حدی که مقدار کمی انعطاف پذیری داشته باشد هالتر را به بالا بیاورید چند ثانیه مکس کنید سپس به وضعیت اولیه برگردانید,این حرکت را به تعداد توصیه شده تکرار کنید.

تذکر:

1-در طول انجام حرکت از خم کردن کمر بپرهیزید.

2-در صورت خم کردن زانوها این حرکت تبدیل به حرکت پشت پا ددلیفت میشود.

اسکات2

اسکات3

اسکات 4

 

 

نام حرکت:اسکات هالتر از پشت

وسایل مورد نیاز:هالتر

 

حرکت اسکات یکی از حرکات مادر و بهترین حرکت برای عضلات جلو ران است,با انجام این حرکت عضلات جلوران,پشت پا,فیله کمر,باسن و قسمت بالای شکم تحت فشار قرار میگیرد.

آموزش حرکت:

به نحوی زیر هالتر بروید که هالتر بالای عضلات کول شما قرار بگیرد,دقت کنید که هالتر را نباید روی مهره های گردن قرار دهید زیرا موجب آسیب جدی به مهره ها میشود.

هالتر را از روی تکیه گاه بلند کنید و از تکیه گاه فاصله بگیرید و پاهای خود را به اندازه ی عرض شانه باز کنید, طوری که انگشتان پا مقداری به سمت بیرون متمایل باشند.

این وضعیت اولیه ی حرکت است.

زانوهای خود را خم کنید و بنشینید,دقت کنید درطول انجام این حرکت سر رو به بالا,سینه ها به طرف بیرون,کمر صاف و باسن متمایل به عقب باشد.

یک ثانیه مکث کنید سپس به وضعیت اولیه برگردانید

توصیه:

میتوانید در انجام این حرکت از قانون نفس گیری بهره ببرید

تذکرات:

1-انجام این حرکت برای کسانی که آسیب دیدگی در ناحیه ی کمر دارند ممنوع است

2-هیچوقت بیشتر از حد مجاز یعنی زمانی که رانهای شما موازی با زمین میشود پایینتر نروید.

3-میتوانید برای حفظ تعادل بیشتر وزنه یا تخته ای به ارتفاع 2-3 سانتی متر زیر پاشنه های خود قرار دهید.

4-اگر از وزنه سنگین استفاده میکنید حتما از کمربند یا زانو بند استفاده کنید.

5-هرچقدر پاها بازتر باشد فشار بیشتری به داخل رانها وارد میشود.

6-هیچوقت نگذارید حین انجام حرکت زانوهای شما به سمت داخل خم بشوند.

  

نام حرکت:هاک با ماشین

وسایل مورد نیاز:دستگاه هاک

 

 آموزش حرکت:

طوری روی دستگاه دراز بکشید که پشت شما روی قسمت اسفنجی دستگاه قرار بگیرد,پاها را در قسمت پایین دستگاه به فاصله ی 20cm از همدیگر قرار دهید,این وضعیت اولیه ی حرکت است.

به آرامی و با تمرکز روی عضلات پا به پایین بروید تا جایی که زانوی شما زاویه ی 45 درجه به خود بگیرد,یک ثانیه مکث کنید سپس به وضعیت اولیه برگردید.

نکته:

1-در بالا ترین نقطه ی حرکت زانو ها را به طور کامل صاف نکنید زیرا اینکار فشار را از عضله چهار سر ران به زانو ها و تاندون ها انتقال میدهد و منجر به آسیب های مفصلی میشود.

2-در صفحه پایین دستگاه پا ها هرچقدر جلوتر باشند فشار به باسن و پشت ران بیشتر وارد میشود.

3-اگر می خواهید بیشترین فشار را به عضله واستوس مدیالیس وارد کنید پاشنه پاها را به هم نزدیک نموده و نوک پاها را به فاصله ۱۵ تا ۲۰ سانتی متر از هم جدا کنید در این صورت حداکثر فشار به این عضله وارد شده و بخش خارجی جلو ران نیز تحت فشار زیاد قرار می گیرد.

4-همچنین در این حرکت نیز بعضی از ورزشکاران حرکت را به صورت عمیق اجرا می کنند یعنی از زاویه ۴۵ درجه فراتر رفته و تا آخر می نشینند که در این صورت نیز فشار به باسن و پشت پا زیاد تر می شود.

 

نام حرکت:پرس پا

وسایل مورد نیاز:ماشین پرس

آموزش حرکت:

روی دستگاه دراز بکشید و درحالی که فاصله ی پاهای شما به اندازه ی عرض شانه بازاست آنها را روی سکوی ماشین پرس قرار دهید,وزنه ها را با خم کردن زانو به پایین بیاورید تا زمانی که زانوی شما به زاویه ی 90 درجه برسد,این وضعیت اولیه ی حرکت است.

با فشار پاهای خود را راست کنید تا وزنه به بالا برود یک ثانیه مکث کنید سپس به وضعیت اولیه برگردانید.

وضعیت پاها :

قراردادن پا در پایین سکوی دستگاه باعث افزایش تمرکز روی عضلات چهار سر ران می شود در صورتی که پاها در قسمت بالای سکوی دستگاه باشند تمرکز تمرین به عضلات سرینی و همسترینگ منتقل می شود.

 

نحوه ی صحیح حرکت پرس پا

اگر پاها به اندازه عرض شانه باز باشند همه عضلات چهار سر ران هدف تمرین خواهند بود اگر پاها بیش از عرض شانه باز شوند عضلات بخش داخلی چهار سر ران (پهن داخلی) نزدیک کننده ها و خیاطه بیشتر تحت تاثیر قرار میگیرند در صورتی که پاها نزدیک به هم باشند یعنی به صورت پا جمع باشند هدف تمرین بخش خارجی عضله چهار سر راند (پهن خارجی) و دور کننده ها (کشنده پهن نیام) خواهد بود.

نام حرکت:جلو بازو سیمکش

وسایل مورد نیاز:دستگاه سیمکش

آموزش حرکت:

طناب را با کابل پایینی دستگاه سیمکش وصل کنید و در فاصله ی نیم متری دستگاه بایستید.

طناب را در دست بگیرید و دست ها را صاف در کنار بدن خود نگه دارید این وضعیت اولیه ی حرکت است.

سپس دستان خود را به آرامی تا جایی بالا بیاورید که بتوانید با ساعد عضله ی دوسر بازویی را لمس کنید.

یک ثانیه مکث کنید سپس به وضعیت اولیه برگردانید.

حرکت را به تعداد توصیه شده تکرار کنید.

توصیه:میتوانید حین انجام حرکت از قانون نفس گیری نیز بهره ببرید.

نام حرکت:پشت بازو دمبل

وسایل مورد نیاز:میز-دمبل

آموزش حرکت:

ابتدا روی میز دراز بکشید یک جفت دمبل را در دست بگیرید, آرنج های خود را کاملا صاف کنید و دست های خود را به بالا ببرید طوری که کف دست شما به سمت بالا باشد,این وضعیت اولیه ی حرکت است.

با تمرکز بر عضلات پشت بازو آرنج خود را به آرامی به اندازه ی 90 درجه خم کنید , یک ثانیه مکث کنید سپس به وضعیت اولیه برگردانید.

حرکت را به تعداد توصیه شده تکرار کنید.

تذکر:شما میتوانید حین انجام حرکت از قانون نفس گیری بهره ببرید.

پشت بازو هالتر خوابیده

نام حرکت:پشت بازو هالتر

وسایل مورد نیاز:میز-میله هالتر

 

آموزش حرکت:

ابتدا به پشت روی میز دراز بکشید , دستان خود را مقداری جمع تر از عرض شانه باز کنید و هالتر را در دست بگیرید و آن را بلند کنید,این وضعیت اولیه ی حرکت است.

به آرامی و با تمرکز بر عضلات پشت بازو , آرنج خود را به اندازه ی 90 درجه خم کنید تا زمانی که هالتر به نزدیکی پیشانی شما بیاید.

یک ثانیه مکث کرده سپس به وضعیت اولیه برگردانید.

حرکت را به مقدار تعیین شده انجام دهید.

نکات مهم:

انجام این حرکت بعد از چند سال در نهایت درد آرنج را منجر میشود برای جلوگیری از این آسیب دیدگی میتوانید به موارد زیر توجه کنید:

1-بجای هالتر میتوانید از 2 عدد دمبل استفاده کنید.

2-فقط به مدت 4 الی 12 هفته حرکت را در برنامه ی خود داشته باشید نه بیشتر.

3-قبل از انجام این حرکت آرنج های خود را گرم کنید.

4-حرکت را روی میز شیب دار مثبت یا منفی انجام دهید. 

 

نام حرکت:جلو بازو دمبل چکشی

وسایل مورد نیاز:دمبل

آموزش حرکت:

دو عدد دمبل را در دست بگیرید و دستها را کاملا صاف نگه دارید درحالی که کف دست به سمت بدن قرار دارد,این وضعیت اولیه ی حرکت است.

وزنه را سمت سینه ی خود کشیده تا زمانی که زاویه ی آرنج 90 درجه بشود, یک ثانیه مکث کنید سپس به وضعیت اولیه برگردانید.

حرکت را برای دست دیگر نیز انجام دهید.

توصیه:

1-هنگام پایین بردن وزنه عمل دم و هنگام بالا بردن عمل بازدم را انجام دهید.

2-این حرکت را با دستگاه سیمکش نیز میتوان انجام داد.

آموزش حرکت جلو بازو دمبل تناوبی همراه تصویر

نام حرکت:جلو بازو دمبل تناوبی

وسایل مورد نیاز:دمبل

آمورش حرکت:

این حرکت تقریبا شبیه حرکت جلو بازو هالتر است اما برای اینکه بدن به شرایط عادت نکند و همیشه در شک باشد یک ماه جلو بازو هالتر و یک ماه جلو بازو دمبل را در برنامه ها می نویسند.

2 عدد دمبل را در دستهای خود بگیرید و دست ها را در عرض شانه باز کنید طوری که کف دست ها به طرف بدن باشند,این وضعیت اولیه ی حرکت است.

به آرامی و با تمرکز روی عضلات جلو بازو , دمبل را  تا زمانی که آرنج به زاویه ی 90 درجه برود بالا بیاورید و در طول حرکت کف دست های خود را مانند تصویر به طرف بالا بپیچانید.

1 ثانیه مکث کنید سپس به وضعیت اولیه برگردید و حرکت را برای دست دیگر انجام دهید.

توصیه ها:

1-هنگام پایین آوردن وزنه  به بدن و کمر خود اجازه دهید که مقدار کمی به سمت پایین متمایل بشود,این کار احتمال آسیب دیدگی را کمتر میکند.

2-برای انجام این حرکت قانون نفس گیری را مطالعه کنید.

آموزش حرکت پشت بازو سیم کش با طناب همراه تصویر

نام حرکت:پشت بازو سیم کش با طناب

وسایل مورد نیاز:کابل یا طناب یا میله ی 8 شکل

 

آمورش حرکت:

به اندازه ی یک قدم از دستگاه سیمکش فاصله بگیرید سپس طناب را کمی بسته تر از عرض شانه در دست بگیرید و زاویه ی آرنج را 90 درجه تنظیم کنید , این وضعیت اولیه ی حرکت است.

یک پای خود را جلو و دیگری را عقب تر بگذارید و کمی به جلو خم بشوید.

با جلوگیری از حرکت آرنج به طرفین طناب را به سمت پایین بکشید,1ثانیه مکث کنید و دوباره به وضعیت اولیه برگردانید.

این حرکت را به تعداد معیین انجام دهید.

تذکر:در طول حرکت از چسبیده بودن آرنج ها به بدن مطمئن باشید.

 

نام حرکت:جلو بازو هالتر ایستاده

وسایل مورد نیازمیله هالتر

آموزش حرکت:

دست های خود را به اندازه ی عرض شانه باز کنید و میله ی هالتر را در دست بگیرید این وضعیت اولیه ی حرکت است.

آرنج های خود را خم کنید و هالتر را تا وقتی که با شانه هم سطح میشود بالا بیاورید.

1ثانیه مکث کنید سپس دوباره به وضعیت اولیه برگردانید.

آموزش حرکت جلو بازو هالتر دست باز و دست بسته

در تصویر بالا شاهد دو نوع حرکت هستیم که یکی از آنها جلو بازو هالتر دست باز و دیگری جلو بازو هالتر دست بسته میباشد.

اگر فاصله دستها زیاد باشد فشار بر بخش داخلی عضله وارد میشود و اگر کم باشد فشار بر بخش خارجی عضله وارد میشود.

توصیه میشود قانون نفس گیری را برای این حرکت مطالعه کنید.

 آموزش حرکت جلو بازو لاری همراه تصویر

نام حرکت:جلو بازو لاری

وسایل مورد نیاز:میز جلو بازو لاری

آموزش حرکت:

روی میز بنشینید و بازو های خود را روی بالشت تعبیه شده روی نیمکت قرار دهید,ومیله ی هالتر را طوری در دست بگیرید که کف دست به طرف بالا باشد و فاصله ی دست ها به اندازه ی عرض شانه باشد

این وضعیت اولیه ی حرکت است.

هالتر را به طرف شانه بالا بیاورید 1 ثانیه مکث کنید سپس به وضعیت اولیه برگردانید.

این حرکت را به تعداد توصیه شده انجام دهید.

هنگام بالا بردن هالتر عمل بازدم و هنگام پایین آوردن عمل دم را انجام دهید.

آموزش حرکت پشت بازو دیپ

نام حرکت:پشت بازو دیپ

وسایل مورد نیاز:دو عدد نیمکت

آموزش حرکت:

دو عدد نیمکت را آماده کنید دستان خود را مانند تصویر روی نیمکت عقبی قرار دهید و پاهای خود را روی هم گذاشته و روی نیمکت جلویی قرار دهید,این وضعیت اولیه ی حرکت است.

آرنج خود را به آرامی خم کنید و سعی کنید از باز شدن دست ها جلوگیری کنید , وقتی به 90 درجه رسید یک ثانیه مکث کرده و دوباره به وضعیت اولیه برگردید.

این روال را به تعداد مشخص تکرار کنید.

هنگام پایین رفتن عمل دم و هنگام بالا رفتن عمل بازدم را انجام دهید.

پیشنهاد:قانون نفس گیری را مطالعه کنید.

نام حرکت:پشت بازو هالتر پرسی

وسایل مورد نیاز:میز پرس

آموزش حرکت:

به پشت روی میز دراز بکشید و هالتر را در دست بگیرید چنانکه  فاصله ی دست های شما 15 سانتی متر باشد,این وضعیت اولیه ی حرکت میباشد.

هالتر را مستقیم بالا ببرید و قبل از قفل شدن آرنج ها حرکت را متوقف کنید سپس وزنه را به آرامی پایین بیاورید و تا حد امکان آرنج ها را نزدیک بدن نگه دارید.

توجه:دستهای شما باید بیشتر از 15 یا 30 سانتی متر فاصله نگرید زیرا حرکت تبدیل به پرس سینه میگردد.

نام حرکت:پارالل

وسایل مورد نیاز:میله ی پارالل

آمورش حرکت:

حرکت پارالل یک حرکت مادر بوده و انجام آن بعد از پرس سینه تاثیر زیادی بر عضلات سینه و زیر سینه دارد.

میله های پارالل را محکم در دست بگیرید و سینه ی خود را کمی جلوتر از بدن قرار بدهید , این وضعیت اولیه ی حرکت است.

با حفظ تعادل و تمرکز روی عضلات سینه , خودتان را از زمین جدا کنید و به بالا بکشید طوری که باستن مقداری بالاتر از میله ها قرار گیرد.

بعد از یک ثانیه مکث دوباره به وضعیت اولیه برگردید و این حرکت را به تعداد مشخص انجام دهید.

این حرکت همچنین بر پشت بازو و زیر بغل تاثیر گذار است.

توصیه:پیشنهاد میشود قانون نفس گیری در بدنسازی را مطالعه کنید.

نام حرکت:گرم کردن عضلات سینه با توپ

وسایل مورد نیاز:توپ ایروبیک

آموزش حرکت:

یک توپ ایروبیک را روی زمین قرار دهید , روی زمین دراز بکشید و آرنج خود را روی توپ بگذارید.

سپس نیم تنه ی خود را به سمت زمین بکشید.

30 ثانیه در حالت کشش بمانید سپس حرکت را برای دست دیگر انجام دهید.

نام حرکت:کراس آور

وسایل مورد نیاز:کابل

عضلات درگیر:سینه و شانه

آموزش حرکت:

قرقره ی کابل را به قسمت بالایی دستگاه وصل کنید  و دستگیره ها را در دست بگیرید.

بدن خود را کمی خم کنید و یک گام جلوتر از دستگاه بایستید سپس دستگیره ها را به سمت داخل بدن بکشید.

یک ثانیه مکث کنید و دوباره به وضعیت اولیه برگردانید , این حرکت را به تعداد مشخص تکرار کنید.

نکته:

کدام حرکت کراس آور صحیح است؟

در عکس بالا مشاهده میکنید که یکی از آنها آرنج کاملا باز شده و در دیگری مقداری خم شده است آیا کدام حرکت صحیح است؟

جواب:حرکت 2 صحیح است زیرا خم کردن آرنج به اندازه 120 یا 135 درجه باعث میشود که فشار بیشتری را در ناحیه ی سینه ی خود تحمل کنید.

نام حرکت:پرس زیر سینه هالتر

وسایل مورد نیاز:هالتر-میز پرس با زاویه ی 45 درجه

آموزش حرکت:

ابتدا روی میز شیبدار با شیب منفی 45 درجه دراز بکشید و دست خود را مقداری بیشتر از عرض شانه باز کنید و میله هالتر را بگیرید.

هالتر را تا فاصله ی 1 سانتی متری از زیر سینه ی خود پایین بیاورید سپس به طور عمود  بالا ببرید و بعد از 1 ثانیه مکث دوباره به وضعیت اولیه برگردانید

این حرکت را به تعداد مشخص شده تکرار کنید

توصیه:هنگام پایین آوردن دمبل عمل دم و هنگام بالا بردن آن عمل بازدم را انجام بدهید.

آموزش حرکت قفسه سینه دستگاه

نام حرکت:قفسه سینه دستگاه(پروانه)

وسایل مور نیاز:دستگاه قفسه سینه

آموزش حرکت

روی دستگاه بنشینید و پشت خود را کاملا صاف کنید.

دسته های دستگاه را طوری در دست بگیرید که دست شما از مچ تا آرنج با مکانی نرم که در دستگاه تعبیه شده است در تماس باشد و آرنج شما زاویه ی 90 درجه داشته باشد.

دسته ها را به داخل فشار بدهید طوری که دسته ها به هم برخورد کنند.

1 ثانیه مکث کنید سپس دوباره به حالت اولیه برگردید.

نام حرکت:پلاور

وسایل مورد نیاز دمبل , میز با شیب 45 درجه 

آموزش حرکت :

انجام این حرکت برای افزایش پهنای قفسه ی سینه مناسب میباشد

ابتدا روی نیمکت دراز بکشید و دمبل را طوری در دست بگیرید که کف دست های شما روی صفحه ی فلزی یک طرف دمبل قرار بگیرد.

دمبل را مانند شکل تا قسمت زیر سینه ی خود بالا بیاورید.

آرنج های خود را خم کنید و دمبل را طی یک حرکت دایره ای شکل از بالا ی سر خود عبور بدهید و به پایین بیاورید.

بعد از 1 ثانیه مکث دوباره دمبل را به حالت اولیه برگردانید.

نکته:هنگام پایین بردن دمبل نفس را به داخل کشیده و هنگام بالا بردن نفس را آزاد کنید

طی انجام حرکت آرنج ها زیاد خمیده یا کاملا صاف نباشد.

توصیه:پیشنهاد میشود قانون نفس گیری در بدنسازی را مطالعه کنید. 

نفس گیری یک ترفند برای جلوگیری از خستگی زود هنگام میباشد که یک بدنساز باید از آن پیروی کند.

قانون نفس گیری:

در نفس گیری هنگامی که وزنه یا هالتر به زمین نزدیک میشود نفس را به داخل میکشیم (دم)  و هنگامی که از زمین دور میشود نفس را آزاد میکنیم (بازدم)

مثلا در حرکت پرس سینه  هنگام پایین آوردن هالتر عمل دم و هنگام بالا بردن هالتر عمل بازدم را انجام میدهیم.

یا در حرکت پلاور هنگام پایین بردن وزنه عمل دم و هنگام بالا آوردن آن عمل بازدم را انجام میدهیم.

نام حرکت:قفسه سینه دمبل

وسایل مورد نیاز:دمبل

آموزش حرکت:

دمبل ها را در دست بگیرید و روی میز پرس دراز بکشید و دست ها را در عرض شانه مطابق شکل باز کنید , این وضعیت اولیه است.

سپس دمبل ها را به صورت قوسی, باهم و با حفظ تعادل بالا بیاورید و بعد از 1 ثانیه مکث دوباره به وضعیت اولیه برگردانید و این حرکت را به تعداد مشخص شده انجام دهید.

نکته:هنگام بالا بردن وزنه ها عمل (بازدم) و در پایین آوردن عمل (دم) را انجام دهید.

هیچگاه در بالا وزنه ها باهم برخورد نداشته باشند و در فاصله ی 1 سانتی متر کنار هم قرار گیرند.

توصیه:پیشنهاد میشود قانون نفس گیری در بدنسازی را مطالعه کنید.

نام حرکت:پرس بالا سینه دمبل

وسایل مورد نیاز:دمبل - میز پرس شیب دار

آموزش حرکت

روی میز شیب دار دراز بکشید و دمبل ها را در زاویه ی امتداد سینه در دست بگیرید, این وضعیت اولیه ی تمرین است.

سپس دمبل ها را به صورت عمودی بالا برده تا زمانی که آرنج ها کاملا صاف شوند.

دوباره دمبل ها را تا قسمت موازی بالا سینه به پایین بیاورید و این حرکت را به تعداد خواسته شده تکرار کنید

نکنه:زمان پایین آوردن عمل دم و زمان بالا بردن عمل باز دم را انجام دهید

توصیه:پیشنهاد میشود قانون نفس گیری در بدنسازی را مطالعه کنید.

اشکالات :

دیده میشود که بعضی ها با بالا بردن وزنه در بالا آنها را به هم میچسبانند که این کار کاملا اشتباه است زیرا با چسباندن وزنه ها عضله به حالت استراحت می رود و فشار کمتری به عضله ی سینه وارد میشود در نتیجه به خوبی رشد نمیکند.

نام حرکت:پرس سینه هالتر

وسایل مورد نیاز:هالتر- دستگاه پرس سینه

آموزش حرکت:

روی میز دراز بکشید , هالتر را با دو دست بگیرید و موازی با سینه بالا ببرید.

سپس هالتر را به آرامی پایین بیاورید و نفس را به داخل بکشید(دم) ,توصیه میشود زمان پایین آوردن هالتر بیشتر از زمان بالا بردن آن باشد.

یک ثانیه مکث کنید و دوباره وزنه را به بالا ببرید و در بالا بردن عمل باز دم را انجام دهید.

توصیه:پیشنهاد میشود قانون نفس گیری در بدنسازی را مطالعه کنید.

نامحرکت:بالا سینه هاتر

وسایل مورد نیاز : میزبا شیب 45 درجه- هالتر

آموزش حرکت:

ابتدا روی میز شیب دار دراز بکشید و دست خود را مقداری بیشتر از عرض شانه باز کرده و میله ی هالتر را بگیرید.

هالتر را در فاصله ی 1 سانتی متر با بالا سینه ی خود پایین بیاورید سپس به طور عمود بالا برده و بعد از 1 ثانیه مکث دوباره به وضعیت اولیه برگردانید

این حرکت را به تعداد مشخص شده انجام دهید که معمولا (10*3) یا (8*10*12) است.

توصیه:پیشنهاد میشود قانون نفس گیری در بدنسازی را مطالعه کنید.

نام حرکت:کرانچ شکم با دستگاه

وسایل مورد نیاز:دستگاه کرانچ

 آموزش حرکت:

ابتدا وزنه ی دلخواه را تعبیه کنید و روی دستگاه بنشینید و پاها ی خود را پشت پدال قرار دهید و دستگیره های بالا ی سر خود را بگیرید طوری که پشت بازوی شما مانند تصویر روی قسمت تعبیه شده قرار گیرد تا پشت بازو های شما در حالت استراحت باشند و فشاری را تحمل نکنند.

سپس در حالی که نفس خود را به بیرون میفرستید(بازدم) بدن را به سمت زانو ها خم کنید.

پس از یک ثانیه مکث کردن درحال نفس کشیدن(دم) به حالت اولیه بازگردید.

توصیه:میتوانید کرانچ های دیگری مانند کرانچ با کابل,کرانچ با توپ,کرانچ معکوس,کرانچ کراس را نیز تمرین کنید.

نام حرکت:کرانچ کراس متوالی

وسایل مورد نیاز: -

آموزش حرکت:

ابتدا روی زمین دراز بکشید و پاهای خود را 90 درجه قرار داده و دستها را پشت سر خود بگذارید.

سپس در همین حالت کتف راست خود را بالا آورده و آنرا به زانوی چپ خود نزدیک کنید.

بعد از کمی مکث به حالت اول برگشته و اینبار کتف چپ را به زانوی راست نزدیک کنید.

این حرکات را به طور متوالی انجام دهید...

توصیه:میتوانید کرانچ های دیگری از جمله : کرانچ معکوس,کرانچ با کابل,کرانچ روی توپ را نیز تمرین کنید

نام حرکت:کرانچ با کابل

وسایل مورد نیاز:دستگاه سیم کش

 آموزش حرکت:

وزنه ی مورد نظر خود را تنظیم میکنیم

پشت به دستگا در حالی که تناب را در دست گرفته اید زانو بزنید(مطابق شکل)

کابلی که در دست دارید را به آرامی پایین بکشید

بعد از 1 ثانیه به وضعیت اولیه برگردید.

میتوانید کرانچ های دیگری از جمله کرانچ معکوس یا کرانچ با توپ را نیز تمرین کنید

نام حرکت:کرانچ روی توپ

وسایل مورد نیاز:توپ ایروبیک

آموزش حرکت:

ابتدا پشت خود را روی توپ ایروبیک قرار دهید و پاها را به صورت 90 درجه روی زمین قرار دهید و دستهای را رو سینه ی خود بگذارید.

در این وضعیت کتف خود را از روی توپ بلند کنید طوری که به شکم فشار وارد شود.

1 ثانیه در این حالت بایستید سپس دوباره به وضعیت اولیه برگردید.

اگر توپ در دسترس نبود میتوانید حرکت کرانچ معکوس بدون توپ را بروید.

نام حرکت:زیر شکم خوابیده روی میز

وسایل مورد نیاز:میز

آموزش حرکت:

روی میز یا زمین دراز بکشید و مانند تصویر کف دست خود را به زمین بچسبانید, پاهای خود را کاملا صاف کرده

سپس آنها را جفت کرده و بالا بیاورید.

بعد از کمی مکث دوباره پاهای خود را به حالت اول برگردانید. 

این حرکت تقریبا شبیه حرکت کرانچ معکوس میباشد ولی در اینجا زانو خم نمیشود.

نام حرکت:کرانچ معکوس

وسایل مورد نیاز: -

آموزش حرکت:

روی یک سطح صاف دراز بکشید و دستها را کاملا روی زمین قرار دهید و پاها را مانند تصویر در حالت 90 درجه قرار دهید.

و در همین حالت پاهای خود را بالا بیاورید طوری که باسن از زمین جدا شود.

چند ثانیه صبر کنید سپس دوباره پاها را به حالت اول برگردانید.

توصیه:میتوانید کرانچ های دیگری از جمله : کرانچ با کابل , کرانچ با توپ , کرانچ کراس را نیز تمرین کنید

نام حرکت:زیر شکم بارفیکس

وسایل مورد نیاز:بارفیکس 

 آموزش حرکت:

ابتدا خود را از بارفیکس آویزان کنید و زاویه ی شکم و پای خود را در حالت 180 درجه قرار بدهید

سپس زانوی خود را خم کنید و پای خود را در حالت 90 درجه بالا بیاورید.

چند ثانیه در این حالت بایستید و سپس دوباره پاها را آزاد کنید

این کار را به تعداد توان خود انجام دهید

درباره ما

با سلام پشتیبان این سایت استاد علی محمدی میباشد و کلیه ی برنامه نویسی ها و جواب دادن به نظرات تخصصی توسط مربی بنده علی محمدی صورت گرفته و توسط بنده(سینا زنده چشم) بدست شما عزیزان میرسد.

لینک دوستان



امتیاز بدهیدRSS Feed